مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز چقدر است؟

مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز یکی از پرسش‌های رایج بین افرادی است که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند. مصرف زیاد شکر و شیرینی می‌تواند باعث افزایش وزن، دیابت، پوسیدگی دندان و مشکلات قلبی شود. اما از طرفی، بدن ما برای تامین انرژی به مقدار کمی قند نیاز دارد. پس چقدر شکر در روز مجاز است؟

در این مقاله به صورت کامل و علمی اما با زبان ساده توضیح می‌دهیم مقدار مناسب مصرف روزانه شکر و شیرینی برای بزرگسالان، کودکان و افرادی که رژیم دارند چقدر است، چه منابعی از شکر سالم‌ترند و چگونه می‌توان مصرف قند را کاهش داد بدون اینکه از طعم شیرینی غذاها و دسرها محروم شویم.

اهمیت دانستن مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز

شناخت مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز اولین گام برای داشتن رژیم غذایی سالم است. امروزه شکر تقریبا در همه مواد غذایی وجود دارد؛ از نوشابه و کیک گرفته تا سس‌ها و حتی نان. اگر بدون آگاهی از حد مجاز مصرف کنیم، بدن ما به سرعت دچار مشکلاتی مانند چاقی شکمی و اختلالات متابولیکی می‌شود.

برای خرید این محصول جذاب کلیک کنید: کلمپه

چرا کنترل مصرف شکر مهم است؟

• جلوگیری از افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
• کمک به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی
• کاهش احتمال بیماری‌های قلبی و فشار خون
• بهبود تمرکز، انرژی و خلق‌وخو
• افزایش طول عمر و احساس سلامتی عمومی

بنابراین دانستن اینکه در طول روز چند قاشق شکر مجاز است، برای حفظ سلامت ضروری است.

مقدار مصرف مجاز شکر در روز برای افراد مختلف

سازمان بهداشت جهانی (WHO) و انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کنند که مقدار مصرف شکر اضافه‌شده نباید بیشتر از ۱۰ درصد کالری روزانه باشد. در حالت ایده‌آل حتی کمتر از ۵ درصد توصیه می‌شود.

در جدول زیر مقدار مجاز مصرف روزانه شکر برای گروه‌های مختلف آورده شده است:

خرید این کلمپه خوشمزه را به شما پیشنهاد میدهیم: کلمپه زعفرانی

این اعداد برای شکر افزوده هستند؛ یعنی قندی که به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها در هنگام تولید یا پخت اضافه می‌شود. قند طبیعی موجود در میوه‌ها و لبنیات شامل این مقدار نمی‌شود.

تفاوت بین شکر طبیعی و شکر افزوده

برای درک بهتر مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز باید تفاوت بین دو نوع شکر را بدانیم:

1. شکر طبیعی

این نوع قند به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد؛ مثل فروکتوز در میوه و لاکتوز در شیر. مصرف متعادل این نوع قند، همراه با فیبر، ویتامین و مواد معدنی است و معمولا ضرری ندارد.

2. شکر افزوده

به قندی گفته می‌شود که در فرآیند تولید یا پخت به غذا اضافه می‌شود؛ مثل شکر سفید، قند، شربت ذرت، عسل و غیره. مصرف زیاد این نوع شکر عامل اصلی چاقی و بیماری‌های متابولیک است.

مقدار مصرف مجاز شیرینی در روز چقدر است؟

شیرینی‌ها یکی از منابع اصلی شکر افزوده هستند. کیک، کلوچه، شکلات، آب‌نبات و نوشیدنی‌های شیرین سهم زیادی در افزایش قند دریافتی روزانه دارند.
به طور میانگین، مصرف شیرینی روزانه باید محدود به ۱ تا ۲ وعده کوچک باشد و بهتر است در کنار وعده‌های اصلی مصرف شود تا قند خون ناگهانی بالا نرود.

برای مثال:

• ۱ تکه کوچک کیک حدود ۲۰ گرم شکر دارد.
• ۱ عدد شکلات متوسط حدود ۱۵ گرم شکر دارد.
  اگر یک فرد بزرگسال در روز دو عدد شکلات بخورد، تقریبا کل حد مجاز مصرف شکر خود را مصرف کرده است.

کلمپه گردویی

چگونه مقدار مصرف شکر و شیرینی در روز را کاهش دهیم؟

برای کاهش مصرف شکر نیازی نیست شیرینی را کاملا حذف کنید، فقط کافی است هوشمندانه انتخاب کنید.

روش‌های ساده کاهش شکر در رژیم روزانه:

1. نوشابه و آبمیوه صنعتی را حذف کنید.
2. از شیرینی‌های خانگی با شکر کمتر استفاده کنید.
3. از میوه خشک و خرما برای شیرینی طبیعی استفاده کنید.
4. برچسب مواد غذایی را بخوانید و میزان قند نوشته‌شده را بررسی کنید.
5. چای یا قهوه را بدون قند یا با نصف قاشق شکر بنوشید.
6. میان‌وعده‌های سالم مثل مغزها، ماست ساده و میوه جایگزین شیرینی کنید.

کاهش تدریجی شکر باعث می‌شود ذائقه شما کم‌کم به طعم طبیعی غذاها عادت کند.

عوارض مصرف بیش از حد شکر و شیرینی

اگر از مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز بیشتر مصرف شود، بدن به مرور دچار مشکلات متعددی می‌شود.

برخی از عوارض مهم:

• افزایش وزن و تجمع چربی در شکم
• افزایش خطر دیابت نوع ۲
• پوسیدگی دندان
• کاهش انرژی و خستگی مداوم
• افزایش احتمال بیماری‌های قلبی
• التهاب مزمن و پیری زودرس

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که بیش از ۲۰ درصد کالری روزانه خود را از شکر دریافت می‌کنند، دو برابر بیشتر از دیگران در معرض بیماری‌های متابولیکی قرار دارند.

وبلاگ جدید: طرز تهیه کلمپه خانگی

جایگزین‌های سالم شکر برای مصرف روزانه

اگر به دنبال کنترل مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز هستید، می‌توانید از جایگزین‌های طبیعی استفاده کنید.

بهترین جایگزین‌های طبیعی شکر:

• عسل طبیعی (در حد کم)
• شیره خرما یا توت
• استویا (شیرین‌کننده طبیعی بدون کالری)
• شکر نارگیل
• میوه‌های تازه و خشک

این جایگزین‌ها علاوه بر طعم شیرین، برخی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان نیز دارند و ضررشان نسبت به شکر سفید کمتر است.

راهنمای خرید مواد غذایی کم‌ قند

در هنگام خرید مواد غذایی به جدول ارزش تغذیه‌ای توجه کنید. در برچسب محصولات ممکن است کلمات زیر به جای “شکر” نوشته شده باشد:

• ساکاروز
• دکستروز
• مالتوز
• فروکتوز
• شربت ذرت
  اگر یکی از این ترکیبات در ۳ مورد اول فهرست مواد تشکیل‌دهنده باشد، یعنی محصول قند زیادی دارد.

جمع‌بندی: تعادل کلید سلامتی است

در پاسخ به پرسش مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز چقدر است باید گفت: مصرف روزانه قند باید کمتر از ۳۰ گرم برای بزرگسالان باشد و بخش زیادی از قند مصرفی باید از منابع طبیعی مانند میوه‌ها تأمین شود.
بدن ما برای عملکرد مناسب به مقدار کمی قند نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد آن باعث مشکلات جدی می‌شود.

برای حفظ سلامت، سعی کنید به تدریج مصرف شیرینی و نوشیدنی‌های قندی را کاهش دهید، از جایگزین‌های سالم استفاده کنید و همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

سوالات متداول درباره مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز